Pada umumnya kekhawatiran tentang diet vegetarian atau vegan adalah kemungkinan kekurangan protein. Protein diketahui sebagai zat gizi yang vital, di dalam tubuh protein dipecah menjadi asam amino yang berfungsi untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh.
Mungkin anda menganggap daging dan ikan sebagai sumber protein yang terbaik, tapi sayangnya makanan ini juga mengandung lemak dan kolesterol tinggi (juga merupakan penyebab dari berbagai penyakit). Yang bisa jadi Anda tidak ketahui adalah Anda sebenarnya tidak perlu memakan produk hewani untuk mendapatkan protein yang cukup. Banyak ahli berpendapat bahwa tumbuh-tumbuhan dapat memenuhi kebutuhan protein jika direncanakan dengan baik. Faktanya, plant based food bisa mengandung protein yang lebih tinggi dari produk hewani.
“Semua sari makanan yang kita perlukan terdapat dalam biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan dan sayuran”. MMD 92.3
Selain protein, banyak juga yang menghubungkan diet ini dengan image kurus/kurang gizi. Salah besar. Jika anda searching di internet, sudah banyak atlet, selebritis, dan pemimpin yang menjalankan diet vegetarian/vegan. Makanan tumbuh-tumbuhan bukan hanya menyediakan protein bagi tubuh, tapi juga memberikan kesehatan yang prima.
Jadi, bagaimana Anda bisa mendapat protein yang cukup? Berikut ini adalah 10 makanan yang sering kita jumpai sehari-hari yang mengandung protein tinggi.
1. Tempe dan Tahu
Berbanggalah kita disebut sebagai bangsa tempe. Tempe adalah salah satu makanan yang kaya nutrisi di dunia. Pengakuan tersebut didukung oleh pembuktian dari 100 gram tempe atau tahu mengandung sekitar 20-30 gram protein, lebih banyak daripada telur dan daging. Bukan hanya mengandung protein yang tinggi, makanan ini mengandung probiotik, vitamin B, magnesium, kalsium, karbohidrat, dan serat yang tidak terdapat dalam makanan hewani. Tempe dan tahu sama-sama berasal dari kacang kedelai yang diketahui mengandung protein yang tinggi. Di Indonesia, makanan ini tentu mudah didapat dan harganya sangat murah.
Tips: Hindari memanaskan tahu dan tempe berlebihan karena dapat mengurangi kandungan protein dan zat gizi lainnya, lebih baik dipanggang atau direbus daripada digoreng. Jika memungkinkan, pilihlah tahu dan tempe organik.
2. Sayuran Berwarna Hijau Tua
Walaupun sayuran tidak terlalu banyak mengandung protein seperti makanan lainnya, ilmuwan membuktikan bahwa jika kita makan banyak sayuran berwarna hijau tua tubuh akan mendapatkan protein yang cukup. Bukan hanya protein saja, sayuran hijau tua banyak mengandung serat dan antioksidan serta zat gizi penting lainnya.
Sayuran apa saja yang mengandung banyak protein? Ada Brokoli, kale, bayam, asparagus, dan banyak lagi. Menurut situs myfooddata.com, bayam mengandung 3 gram protein per 100 gram, brokoli dan asparagus mengandung 2,4 gramper 100 gram, sedangkan kale mengandung sekitar 4 gram protein per 100 gram. Jika Anda memakan sayur yang banyak setiap makan tentu itu akan membantuh memenuhi kebutuhan tubuh akan protein.
Tips: Makanlah berbagai macam sayur dalam sehari untuk mendapatkan gizi yang lengkap. Sebaiknya jangan memasak sayur dengan waktu yang lama, masaklah sebentar dengan api yang kecil.
3. Kacang-kacangan
Makanan yang satu ini selain enak juga bergizi tinggi. Sudah menjadi rahasia umum bahwa kacang-kacangan mengandung protein yang tinggi. Selain protein, kacang tanah, kacang kedelai, almond, mete, dan berbagai jenis kacang lainnya juga tinggi akan lemak sehat dan mineral. Protein yang terkandung dalam selai kacang (alami) bisa mencapai 7,7 gram per 2 sendok makan! Tidak kalah juga kacang mete dengan kandungan 3 gram per 10 kacang mete.
Karena kandungan kalorinya yang tinggi, jangan makan terlalu banyak kacang-kacangan, apalagi jika sudah melewati proses pemanasan. Kacang yang digoreng/dipanaskan terlalu lama justru dapat mengurangi kandungan gizi di dalamnya. Begitu juga dengan kacang yang sudah diolah dan ditambah dengan banyak garam, gula, atau bahan kimia itu bisa meningkatkan kandungan kalori (kolesterol apabila digoreng). Carilah kacang/selai kacang yang komposisinya sedikit, tanpa bahan kimia, dan rendah gula/garam.
Tips : Daripada memakan junk food sebagai camilan, ganti dengan kacang-kacangan menyehatkan. Buatlah saus kacang (saus gado-gado, salad, dll) dari beberapa jenis kacang, selain enak tentu zat gizi yang didapatkan lebih banyak! (Kesukaan saya : saus kacang mete).
4. Biji-bijian
Jangan meremehkan biji-bijian karena ukurannya yang kecil. Biji-bijian banyak mengandung zat gizi penting bagi tubuh. Mirip dengan kacang-kacangan, biji-bijian mempunyai protein yang tinggi, lemak sehat, juga omega 3 dan 6.
Apa saja sih biji-bijian itu? Ada biji bunga matahari, biji labu, chia, hemp, flax, wijen, dan banyak lagi. Biji labu mengandung sekitar 3 gram per sendok makan, sedangkan chia seed, per sendok makannya mengandung 4,7 gram protein. Lagi-lagi, pilihlah biji-bijian yang “raw” alias mentah.
Tips : Bingung cara memakan biji-bijian di atas? Coba tambahkan sesendok essential seed seperti flax, chia, biji bunga matahari, dan biji wijen ke dalam jus buah Anda. Biji-bijian juga bisa ditambahkan ke dalam sarapan pagi seperti roti, oat dan sereal.
5. Susu Kedelai dan Susu Non-dairy lainnya
Siapa yang tidak pernah minum susu kedelai? Susu ini sedang menjadi trend sebagai minuman pengganti susu sapi. Jika di susu sapi mengandung lemak dan kalori yang tinggi, susu kedelai hampir tidak memiliki kalori serta rendah lemak bahkan susu kedelai punya serat yang baik bagi pencernaan. Memang telah diakui bahwa susu sapi mengandung banyak sekali nutrisi penting, tapi yang perlu diingat bahwa susu yang berasal dari hewan juga ada dampak negatifnya pada tubuh kita.
Di antara banyak jenis susu dari tumbuhan, susu kedelai adalah alternatif yang sangat bagus untuk menggantikan susu sapi. Perlu dicatat, bahwa Nyonya White masih minum susu sapi, meskipun begitu, beliau tetap menganjurkan bahwa suatu saat konsumsi susu sapi akan ditinggalkan.
“Waktunya akan tiba apabila penggunaan susu tidak aman lagi. Tetapi kalau sapi itu sehat, dan susu itu dimasak dengan saksama, tidak perlu menciptakan masa kepicikan sebelum waktunya”. MMD 207.2
Tips: Jika ingin membeli susu kedelai kemasan, perhatikan dengan baik komposisi atau nutrition factsnya, pilihlah yang paling sedikit mengandung gula atau tidak ada gula sama sekali (unsweetened). Sebisa mungkin, pilih produk yang menambahkan vitamin B12. Jika punya waktu berlebih, buatlah susu kedelai Anda sendiri! Jika Anda masih mau menggunakan susu sapi, belilah merek susu yang terpercaya dan tidak banyak mengandung gula atau zat kimia tambahan.
6. Oat
Oat bisa dijadikan sebagai sarapan pengganti nasi di pagi hari atau penahan rasa lapar di waktu malam. Setengah cup (120 gr) oat bisa memasok kira-kira 6 gram protein sekaligus 4 gram serat ke dalam tubuh. Bukan hanya itu saja, oat juga mengandung banyak zat gizi lainnya seperti magnesium, zinc, dan fosfor.
Oat adalah salah satu jenis makanan yang bisa mengurangi kolesterol dan baik untuk jantung. Buat Anda yang ingin menurunkan berat badan, oat sangat membantu karena bobotnya yang besar membuat lebih cepat kenyang. Walaupun protein dalam oat bukanlah protein lengkap, oat mengandung protein yang lebih baik daripada jenis padi-padian seperti nasi atau gandum.
Tips: Oat bukan hanya bisa dimasak seperti bubur, tapi juga bisa dibuat sebagai tepung dalam pembuatan roti/kue, dibuat sebagai bahan dasar burger vegetarian, atau over-night oats yang lezat dan bergizi sebagai makan malam.
7. Polong-polongan
Kacang merah, polong, garbanzo (chickpea), kacang hijau, dan kacang hitam adalah contoh dari polong-polongan. Sebenarnya antara biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan mirip satu sama lain.
Kacang garbanzo dan polong-polongan yang lain mengandung sekitar 15 gram protein per cup (matang). Mereka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, potassium, dan folat yang baik. Banyak studi yang menunjukkan bahwa polong-polongan bisa menurunkan kolesterol, mengontrol tekanan darah, dan bahkan membantu penurunan berat badan.
Tips: Masukkan polong-polongan ke dalam daftar makanan Anda dengan cara yang mudah. Buatlah sup kacang garbanzo atau beberapa jenis kacang sekaligus untuk sarapan, perkedel kacang merah yang dipanggang, campurkan kacang pada saat memasak nasi, atau buat sup kacang garbanzo dengan wortel untuk makan malam yang nikmat.
8. Nutritional Yeast
Apakah Anda tahu nutritional yeast? Yeast ini biasa dijual bebas berbentuk bubuk atau flakes berwarna kuning. Nutritional yeast berasal dari khamir saccharomyces cerevisiae yang telah dimatikan. Makanan ini belakangan terkenal karena rasanya yang seperti keju. Pengganti penggunaan keju bagi orang yang menjalani diet vegan.
Nutritional yeast mengandung 14 gram protein per ons. Selain itu juga mengandung serat yang tinggi juga mengandung zinc, magnesium, tembaga, mangan, dan semua jenis vitamin B termasuk di dalamnya B12 (fortified).
Tips: Nutritional yeast tidak perlu dimasak (raw). Taburkan ke atas kentang panggang atau pasta sebagai pengganti keju. Blender dengan kacang mete, bawang putih, garam, dan susu kedelai sebagai saus pasta favorit Anda. Nutritional yeast juga bisa digunakan sebagai penambah rasa gurih pada makanan.
Itulah daftar teratas makanan tumbuh-tumbuhan mengandung protein yang tinggi. Sebenarnya ada juga makanan lain yaitu spirulina (tertinggi diantara makanan plant-based lain), yang masih susah didapat dan seitan (fake meat), makanan pabrikan yang sebaiknya jangan dikonsumsi terlalu sering. Masih banyak makanan plant-based yang mengandung protein walaupun dalam jumlah yang kecil seperti jamur dan cocoa, atau makanan yang berasal dari negara lain yang masih sedikit di Indonesia seperti quinoa, spelt, artichoke, dan hemp seeds.
Diet vegetarian juga masih dapat mengkonsumsi telur dan susu sapi sebagai salah satu sumber protein. Berdasarkan tips di atas, pilihlah susu yang mengandung sedikit gula atau bahan kimia, dan telur organik (jika memungkinkan).
“….janganlah kuatir akan hidupmu, akan apa yang hendak kamu makan atau minum….”. Matius 6:25
Masalah protein sebenarnya tidak perlu dibuat menjadi persoalan yang rumit. Sederhananya, jika Anda dan saya makan makanan berbagai jenis sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian setiap hari, protein pasti akan selalu tercukupi. Perlu diingat, artikel ini ditulis bukan sebagai hukum atau peraturan yang harus segera dilakukan, persoalan tentang makanan merupakan hal yang harus dijalani dengan perlahan-lahan dan hati-hati. Jangan menghilangkan suatu makanan tanpa mengetahui apa yang bisa menjadi penggantinya.
“Reformasi makanan haruslah dilakukan secara bertahap”. MMD 354.2
Semoga artikel ini dapat membantu bagi yang sedang/ingin menjalankan reformasi makanan dan menjadi berkat bagi kita semua.
